Kendine Güven Başaracaksın...
  DAYANIKLILIK
 
Uzun süreli spor çalışmaları sırasında, organizmanın yorulmaya karşı gösterdiği yüksek direnç yeteneğidir. Dayanıklılık aerob ve anaerob olarak ikiye ayrılır. Aerobik Dayanıklılık Organizmanın egzersiz esnasında oksijen borçlanmasına girmeden uzun süre oksijenli ortamda egzersizi devam ettirebilme kapasitesidir. Aerob Enerji Oluşumu İnsanlar ağız ve burun yoluyla içinde oksijen bulunan havayı soluk borusundan akciğerlerine çekerler. Soluk borusu ilk önce ikiye,sonra da şehrin su şebekesi gibi pek çok kanala ayrılır.Kanalların ucunda,adına alveol denilen,üzüm salkımı gibi kesecikler vardır. Oksijen kesecik çeperlerinden kana geçer.(2.resim) Kan kalp pompalaması ile adalelere ulaşır.(3.resim)Adalelerde aldığımız gıdalar elde ettiğimiz enerji maddeleri oksijenle yanar.Ve bu olaydan üç çeşit çıktı meydana gelir : 1) Kullanılacak enerji açığa çıkar. 2)Su ayrışır ve organizmadan dışarı atılır. 3)Artık madde olan (CO2)karbon di oksit,yine kalbin pompalaması ile akçiğerlere gelir ve “nefes verme” dediğimiz yolla dışarıya atılır… İŞTE AEROP(OKSİJENLİ) ORTAMDA ENERJİ ÜRETİMİ BÖYLE SAĞLANIR. Anaerobik Dayanıklılık Yoğun tempoda yapılan aktivitelerde enerji gereksiniminin oksijensiz yoldan karşılanması durumudur. Anaerob (Oksijensiz) Enerj Oluşumu Aerobik bölümde ve soldaki resimde bir kere daha çizimlediğimiz gibi, biz,uyumaktan,rahatça nefes alıp verebildiğimiz koşulara kadar hareketlerimizin çok büyük bir bölümünü “aerop” ortamda yaparız. Ancak insan organizmasının harika bir yönü daha vardır.İnsan,belirli bir süre,oksijen almadan da iş yapar. Tıpkı üçüncü kata süratle çıkarken hepimizin yaşadığı gibi… Merdivenleri süratle çıkarken yeterli nefesi,yani oksijeni alamayız.Ama geldiğimiz katın sahanlığında derin derin soluklanırız. İşte nefes alamadığımız dönemde borçlandığımız oksijeni derin nefeslerle telafi eder,yani borcumuzu öderiz…İşte bu yolla elde edilen enerji oluşumuna da ANAEROBİK adı verilir.Sağ taraftaki çizimde görüldüğü gibi bu aktivite sırasında enerji açığa çıkarken,adına LAKTİK ASİT denilen artık madde de kana karışır. BİR FUTBOLCU İÇİN “İDEAL” OLAN HEM AEROBİK,HEM DE ANAEROBİK ORTAMDA ELVERDİĞİ KADAR YÜKSEK ENERJİ ELDE EDEBİLİYOR OLMAKTIR.BUNUN BİR BAŞKA ANLATIMI,ÜST DÜZEYDE “DAYANIKLIK” SINIRINA ERİŞEBİLMEKTİR Dayanıklılık antrenmanlarının temel fonksiyonu,yorgunluğa karşı direnci ve dinlenebilirlik yeteneğini geliştirmektir. Bu sebeple diğer kondisyonel özelliklerin,koordinatif özelliklerin,teknik-taktik becerilerin ve yeteneklerin antrene edilmesi buna bağlıdır. Çocuklar yaşamlarının ilk on yılında daha uzun süreli çalışan fakat yavaş kasılan kas liflerine sahiptirler.Bu bulgu okul öncesi ve erken okul çağında bulunan çocukların kas sistemlerinin dayanıklılık için elverişli bir yapıda olduğunu işaret etmektedir.Çocuklar, dayanıklılık yeteneği için yapısal ön koşullar nedeniyle hareket ederken harcanan kuvvet açısından, beden ağarlığının kg. başına max O2 alımı açısından kas fibrillerinin oranı yönünden yetişkinlere göre avantajlı durumdadırlar. Erkek çocuklarda 7′den 10. yaşa kadar büyük bir dayanıklılık artışı olur. Daha sonra 4 yıl süreyle dayanıklılık gelişimi duraksar.Dayanıklılık gelişimi 11. yaşa kadar sürekli gelişim gösterir.Sonra duraksama dönemine girer. “Çocuk ve gençlik döneminde dayanıklılık çalışmalarının tamamına yakını aerobik kapasiteye yönelik olmalıdır.” Çocuk antrenmanlarındaki temel yöntemler başlangıçta küçük oyunlarla ve sonrada yaygın dayanıklılık ( düşük şiddetli çalışmalar) yöntemiyle olmalıdır. Dayanıklılık kontrolü için en az 4 hafta normalde ise 6 haftalık bir sürenin antrenmanla geçmesi gerekir. Başlangıçta 10 dk. ,sonraları ise 15 ve 20 dakikadaki kat edilen mesafelerin ölçümü önemlidir.Dayanıklılık çalışmalarında çocuklar çoğu kez hızlı bir başlangıç temposuyla koşmaya eğilim gösterirler.Bu konuda sporcular uyarılarak temponun kontrolü sağlanmaktadır. 9-11 YAŞ SPORCULARDA AEROBİK DAYANIKLILIK Bu yaş grubu çocuklarında aerobik dayanıklılıkta artış vardır. Aerobik dayanıklılık gelişimi 9 yaşından başlayarak 11 yaşına kadar sürekli bir gelişim gösterir. 9-11 yaş sporcularında dayanıklılık çalışmaları aerobik tarzda olmalıdır. Bu yaş grubunda dayanıklılık antrenmanları haftalık antrenman sayısına bağlı olarak planlanmalıdır. 9-11 yaş grubunda tek antrenmanda aerobik çalışmanın süresi toplam 10-20 dk. arasında olmalıdır. (2×5 dk.3×7dk. 2×10 dk. setlemeler yapılabilir). Antrenmanın tamamı aerobik tarzda olmalıdır. 9-11 yaş sporcuların koşu tempoları sürekli gözlenip hiçbir zaman anaerobik çalışma ortamına geçilmemelidir. 9-11 YAŞ GRUBU SPORCULARDA ANAEROBİK DAYANIKLILIK Bu yaş grubu çocuklarının anaerobik enerji üretimlerinin yeterli olmaması,laktik asiti tolere edebilme kapasitelerinin düşük olması ve vücut kas kütlelerinin düşük olmasından dolayı “laktik-anaerob” çalışma kesinlikle yaptırılmamalıdır. 12-14 YAŞ GRUBU SPORCULARDA AEROBİK DAYANIKLILIK 12-14 yaşlarındaki sporcularda kalp-dolaşım sistemi,akciğer ve kan sistemleri aerobik antrenmanlara en az yetişkinler kadar elverişlidir. 12-14 yaş grubu sporcularda yaş ile birlikte vücut kas kütlelerinin artması sonucu maksimal oksijen alma yeteneği de gelişir. Bu yaş grubunda dayanıklılık antrenmanlarının temeli 9-11 yaş grubunda atılmış olmalıdır. Bu yaş grubunda aerobik dayanıklılık antrenmanlarının kapsamı genişletilmiş olarak planlanmalıdır. (9-11 yaşa göre) Bu yaş grubunda aerobik çalışma haftada 3 gün yapılmalı. Her bir aerobik antrenman dilimi 20-30 dk. arasında olmalıdır.(2×10 dk. 3×10 dk. 2×15 dk. 4×8dk. 3×8 dk.) Bu yaş sporcularda 4-4 oyun formatında 4 dk. süre ile ceza sahası büyüklüğü alanında maç yapılmalıdır.Çalışma 4 tekrar yapılarak aralarda 5 dk. Dinlenme verilmelidir. 12-14 YAŞ SPORCULARDA ANAEROBİK DAYANIKLILIK 13 yaşın sonlarına doğru sporculara anaerobik çalışma 1-1 (15 sn.) 2-2 (30 sn ) 3-3 (45 sn.) 4-4 (1 dk. ) yüklenmeler yaptırılmalıdır.Yapılan bütün yüklenmeler anaerobik -alaktik olmalıdır. (Çalışma gruplarına göre saha ölçüleri ayarlanmalıdır.Örneğin; 4-4 oyunda saha büyüklüğü ceza sahası kadar olmalıdır ve sayı azaldıkça da alan küçültülmelidir.) Bu yaş grubundaki sporculara anaerobik antrenmanlara başlamadan önce aerobik antrenmanlar belli bir (hafta) periyoda yapılmalıdır. Aerobik antrenman temelinden sonra haftada 1 antrenman anaerobik çalışılmalıdır. Anaerobik çalışmalar sırasında setler arasında dinlenme süreleri uzun tutulmalıdır.Örneğin 10 sn yüklenme 120 sn. dinlenme süresi verilmelidir. Bu yöntem manüel olarak nabız ölçümü ile nabzın 120 ‘nin altına düşmesi beklenerek de yapılabilir. Bu yaş grubunda anaerobik alaktik yüklenmeler yapılmalıdır. (12 sn) Anaerobik çalışma teknik çalışma ile birleştirilerek yaptırılmalıdır.Örnek antrenman drilleri.Bunun için 12 sn.lik yüklenmelerde ki şiddet gözlenerek antrenör tarafından kontrol edilmelidir. EŞİK BÖLGESİ BELİRLEME YÖNTEMİ (220 – yaş) formülünden yüklenmenin anaerobik eşiği belirlemede kullanılan yüzdesi olan % 85 formülden hesaplanır. Örneğin;13 yaşındaki bir sporcunun anaerobik eşiği bu formüle göre, 220 – 13 = 207 207 x % 85 = 175 13 yaşındaki bir sporcunun bu formüle göre anaerobik eşiği 176 kalp atım hızıdır.Bu yöntem ile yaygın dayanıklılık antrenmanlarının uygulanması sırasında koşunun 3. dk. sporcu durdurulup nabız sayımı yapılarak eğer nabız istendik düzeydeyse devam edilir.Eğer nabız yüksek ve düşük ise antrenörün komutu ile yükseltilir.Örneğin 166 nabızda koşması istenilen bir sporcunun nabız ölçümünden sonra 150 çıkarsa antrenör gözlem yoluyla sporcunun koşu temposunu artırması sağlanır. KALP ATIM HIZI HESAPLAMA TABLOSU YAŞ 50% 60% 65% 70% 75% 80% 85% Anaerobik eşik 90% 10 105 126 137 147 158 168 178 189 11 105 125 136 146 157 167 177 188 12 104 125 135 146 156 166 176 187 13 104 124 135 145 155 166 175 186 14 103 124 134 144 155 165 174 185 15 103 123 133 144 154 164 173 185 16 102 122 133 143 153 163 172 184 17 102 122 132 142 152 162 171 183 18 101 121 131 141 152 162 170 182 19 101 121 131 141 151 161 169 181 20 100 120 130 140 150 160 168 180 Kalp atım sayısı nasıl ölçülür ? Kalp atım sayısı, bir elin veya boynunun büyük arterindeki nabız ile ölçülebilir.Kalp atım sayısı ; 10, 15 veya 30 sn sayılabilir.Dakikadaki vuruş sayılarını anlamak için bu değerler sıra ile 6,4 veya 2 ile çarpılmalıdır. Daha uzun zaman sayımı kullanıldığında daha küçük ölçüm hataları olacaktır.Diğer yandan kalp atım sayısı, egzersiz arasında oldukça çabuk azalır.Bir egzersiz periyodu esnasında kalp atım sayısı hakkında bilgi almak için bu nedenle egzersizden hemen sonra 15 sn’ lik bir zaman sayımı kullanılması en iyisidir. SAYIM SÜRESİ ÇARPMA DEĞERİ SAYIM X ÇARPMA ADEDİ DEĞERİ = KALP ATIM SAYISI 6 sn. 10 sn. 15 sn. 20 sn. 10 6 4 3 14 x 10 24 x 6 36 x 4 48 x 3 = 140 vuruş / dk = 140 vuruş / dk = 140 vuruş / dk = 140 vuruş / dk




Bu sayfa hakkında yorum ekle:
İsmin:
Mesajınız:

 
  Bugün 18 ziyaretçi (43 klik) kişi burdaydı!
 
 
=> Sen de ücretsiz bir internet sitesi kurmak ister misin? O zaman burayı tıkla! <=