Isınma ve Kondisyonel Yeteneklerin Gelişimi Isınma Bir yarışma veya antrenman öncesinde, o yarışma ve antrenmanın gerektirdiği en iyi performansı gerçekleştirebilmek için yapılan fiziksel ve zihinsel etkinlikler (saha çalışmalarını kolayca uygulama, kendine güven) tümüne “Isınma” denir. Isınma; düz koşu, eklem bölgelerinin hareketliliği (toplu ve topsuz) ve esneklik çalışmalarını (kas ve eklem hareketliliği, hareketleri geniş açıda uygulama çalışmaları ) içermelidir. Düz Koşu: Isınmanın başında organizmayı uyarabilmek amacıyla yapılan hafif tempo koşulardır.(Top ile uygulanabilir) Bu çalışma 3 dk. Olmalıdır. 3 dk’nın sonunda eklem hareketliliğine geçmeden önce eklem bölgelerine yönelik gerdirmeler yapılmalıdır.(örnek: öne bükülme, parmak ucunda yükselmek, ayaklar yana açık bileklere uzanmak) esneklik çalışmasından sonra 10 dk. Oyunsal formda ısınma yaptırılmalıdır. Eklem Hareketliliği: Maç veya antrenman öncesi eklem bölgelerine yönelik çalışmalardır. Bunlar kol çevirmeler, hafif diz çekmeler, yana dönük koşular, sağa sola ufak sıçramalar, vb. hareketlerdir. Esneklik Esneklik; eklemlerin her yöne doğru olan hareket olanaklarını uygun bir şekilde kullanma yeteneğidir. Örneğin: kayarak top aldığımızda bacaklar arasındaki açının büyük olması vb. Bir kimsenin hızlı hareketleri büyük açıda ve kolay olarak yapabilmesinde en başta gelen temel ihtiyaçtır. Esneklik çalışmaları düz koşu ve eklem hareketliliğinin hemen arkasından zaman geçirmeden yapılmalıdır. Çünkü esneklik için hazırlanan kaslar zaman geçtikçe ısınma öncesine döner. Çalışmalarda alt ve üst kas grubu kasları uygun sırayla esnetme yapmalıyız (resim 2). Seçilen esneklik çalışmaları bir üst bir alt grubunu ya da iki bölgeyi de çalıştıracak çalışmaları içermelidir. ISINMANIN AMAÇLARI 1-Maç veya antrenmanda yüksek verime ulaşmak 2-Sakatlık riskini azaltmak ISINMANIN ETKİLERİ 1-Gerek aerobik enerji oluşumu gerekse anaerobik enerji oluşumunu olumlu yönde etkiler. 2-Sinir kas kuvveti açısından baktığımızda yeterli ısınma ile kas kuvveti artar. 3-Isınmadan sonra kasın elastikiyetinin artması daha büyük hareket açısına olanak sağlar. 4-Tepki zamanı süresi azalır. ISINMANIN FUTBOLDAKİ UYGULAMASI Her antrenman bölümü ve maç ısınma ile başlamalıdır. Isınma 25-30 dakikayı geçmemelidir ve hava koşulları (sıcak, soğuk) göz önünde tutulmalıdır. Maç öncesi veya antrenman sonrası teknik-taktik çalışmalara kısa sürede geçilmeli çünkü ısınma ile kazanılan etkiler kısa sürede kaybolur. (9-11)-(12-14) YAŞ SPORCULARINDA ISINMA Bu yaş grubunda sporcular hava ısısına yetişkinlere göre daha duyarlıdırlar.Havanın sıcak veya soğuk oluşu oluşu sporcuların ısınma şartlarını etkilemektedir.Hava koşulları göz önünde bulundurularak 20-25 dk arasında olmalıdır. Isınma; düz koşu (top ile veya top olmadan),eklem hareketliliği ve esneklik çalışmalarından oluşmalı. Özellikle ısınmada oyunlar kullanılabilir. Böylece antrenman sıkıcı olmaktan çıkar eğlenceli bir hale dönüşür. Isınmanın hemen başında yapılacak 3 dakika hafif tempo koşunun ardından esnetme hareketleri yapılmalı. Daha sonra top ile birlikte ısınma yaparak devam edilmeli (9-11)-(12-14) YAŞ SPORCULARINDA ESNEKLİK Geçmiş yıllardaki antrenörlerin düşüncelerine göre sözü edilen yaş grupları için ısınmanın gerekli olmadığı ve onların doğal bir esnekliğe sahip oldukları görüşü hakimdi.Günümüzde geçerliliğini tamamen yitirmiş olan bu görüş yapılan çalışmalarla,antrenörlerin ve antrenman programlarının değişimiyle çocukların antrenman ve oyun öncesinde ısınmaya gereksinim duyduklarını ortaya çıkarmıştır. Çocukların kasları yetişkinlerin kaslarından daha esnek olduğu gerçektir ama açma ve germelere alışkın değildirler. Eğer oyuncuların kasları zorlama ve hareketlerden önce ısıtılmazsa ciddi sakatlıklara maruz kalırlar. (9-11)-(12-14) YAŞ SPORCULARINDA ESNEKLİK VE DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN NOKTALAR 1.Esnetme çalışmalarının önemi sporculara anlatılmalı ve bu konuda onlar cesaretlendirilmeli. 2. Hareketler yapılırken sağa sola sallanmadan dengede kalınmalı ve yaylanma yapılmadan sabit kalınmalı 3.Hareket yapılan bölgedeki kaslarda yanma(hafif acı) meydana geldiği noktada en az 20 sn durularak devam edilmeli 4. Sporcuların nefes alışverişlerine dikkat edilmeli, nefes burundan alınıp ağızdan verilmeli. 5. Esnetme çalışmaları esnasında hızlı, keskin, birden bire yapılan hareketlerden kaçının. Esneklik yavaş ve kontrollü yapılmalı.