SPORCU
BESLENMESİ
SPORCULARIN MÜSABAKA ÖNCESİ BESLENME ÖZELLİKLERİ
Sporcuların her dönemde iyi bir beslenme programı izlemiş olması gerekmekle birlikte, müsabakalara yakın günlerde dikkat edeceği bazı uygulamalar başarılarını olumlu yönde etkilemektedir. Bu uygulamaların en önemlisi ‘karbonhidrat yükleme’ dir.
Karbonhidratlar, yüksek yoğunluktaki aerobik dayanıklılık egzersizleri için temel yakıttır. Fakat kas ve karaciğer glikojen depoları sınırlıdır ve karbonhidrat yükleme işlemi ile bu depolar arttırılabilmektedir. Böylece yorgunluğun giderilmesi ve performans artışı sağlanmaktadır.
Egzersiz yapan kasların ilk glikoz kaynağı kendi glikojen depolarıdır. 90 dakika ve üzerindeki dayanıklılık egzersizleri sonucu kas glikojen depoları önemli ölçüde azalmaktadır. Kritik düzeye düştüğünde egzersiz sürdürülememekte ve sporcuda bitkinlik oluşmaktadır. Yoğun antrenman yapan sporculara yeterli karbonhidrat tüketmek ve glikojen depolarının boşalımını önlemek için 7-10g/kg/gün karbonhidrat tüketmeleri önerilmektedir.
Diyet her gün karbonhidrattan zengin olabilir ancak bu yükleme değildir. Karbonhidrat yükleme işleminde yarıştan önceki 5–7 gün boyunca karbonhidrattan zengin diyet tüketilmekte ve giderek antrenman yoğunluğu azaltılmaktadır. Fakat her hafta müsabakası olan futbol gibi bir spor dalında karbonhidrat yükleme işlemi bu şekilde yapılamamaktadır. Bunun yerine futbolcuların öğünleri enerjilerinin %60-70’i karbonhidratlardan gelecek şekilde ayarlanmalı ve özellikle müsabaka öncesi 2–3 gün %70 ve üzerine çıkarılmalıdır.
Uzun süreli aerobik egzersizlerde, kas aktivitesi için değerli bir yakıt ve vücutta pek çok önemli fonksiyonu olmasına karşın fazla yağ tüketimi önerilmemektedir. Yağdan zengin diyet tüketen sporcuların karbonhidratlardan enerji sağlama oranı azalmaktadır. Diyette enerjinin yağdan sağlanan oranı %20–30 olmalıdır.
Proteinden zengin diyet tüketen sporcular, karbonhidrat tüketimlerine dikkat etmemekte böylece antrenmanın etkinliği azalmaktadır. Proteinden zengin yiyecekler, yağdan da zengin olduğu için fazla protein tüketimi düşük yağlı diyet tüketimini de zorlaştırmaktadır. Diyette proteinden sağlanan enerjinin %10–15 olmalıdır.
Sporcular artan enerji gereksinimini karşılayan diyet tükettiklerinde vitamin-mineral gereksinimlerini de karşılayabilmektedir. Fakat antrenman yoğunluğu nedeniyle 3 ana öğün tüketemeyip vitamin-mineral içeriği zengin olmayan ara öğünlere yönelmektedir. Böyle durumlarda supleman alımı olumlu olabilmektedir. Bununla birlikte vitamin-mineral alımları yeterli olan sağlıklı sporcularda supleman alımının performansa olumlu bir etkisi olmadığı da bilinmektedir.
Tablo 1: Sporcular için önerilen besin öğeleri tüketim düzeyleri
(90 dakika ve üstü antrenman / gün)
Enerji * 1.6 - 2.4 * dinlenme enerji harcaması
* 50-55 kkal / kg / gün
Karbonhidrat * Toplam enerjinin %60-70’i
* 7-10g /kg / gün
Yağ * Toplam enerjinin %20-30’u
* <1g / kg
Protein * Toplam enerji tüketimin %10-15’i
* <1.7g /kg
Sıvı * Egzersizden 2 saat önce 500ml sıvı tüketimi
* Egzersiz sırasında terle kaybı karşılamak için, 10–15 dakika arayla sıvı tüketimi.
Tablo 2: Sporcular için önerilen vitamin düzeyleri (15 yaş ve üstü erkek)
|
Vitamin
|
Öneri
|
|
Tiamin (B1)
|
1,5 mg
|
|
Riboflavin (B2)
|
1,7 – 1,8 mg
|
|
Niasin (B3
|
19 – 20 mg
|
|
Pantotenik asit (B6
|
2,0 mg
|
|
Biotin
|
100 – 200 mg
|
|
Folik asit
|
200 mcg
|
|
Kobalamin (B12)
|
2,0 mcg
|
|
Vitamin C
|
60 mg
|
|
Vitamin A
|
1000 mcg retinol veya 6000 mcg β-karoten
|
|
Vitamin D
|
10 mg veya 400 IU
|
|
Vitamin E
|
10 mg ( IU) α-tokoferol
|
|
Vitamin K
|
70 – 140 mcg
|
Tablo 3: Sporcular içim önerilen mineral düzeyleri (15 yaş ve üstü erkek)
|
Mineral
|
Öneri
|
|
Sodyum)
|
1100 – 3300 mg
|
|
Potasyum
|
1875 – 5625 mg
|
|
Klor
|
1700 – 5100 mg
|
|
Kalsiyum
|
1200 mg
|
|
Magnezyum
|
350 – 400 mg
|
|
Fosfor
|
1200 mg
|
|
Demir
|
10 – 12 mg
|
|
İyot
|
15 mg
|
|
Flor
|
1,5 – 4,0 mg
|
|
Bakır
|
2,0 – 3,0 mg
|
|
Selenyum
|
50 – 70 mcg
|
|
Manganez
|
2,5 – 5,0 mg
|
|
Molibden
|
0,15 – 5,0 mg
|
|
Krom
|
50 – 200 mcg
|
ÖRNEK MENÜ: (müsabakadan 2–3 gün önce)
KAHVALTI
1 büyük kâse kahvaltılık tahıl
1 kibrit kutusu kadar peynir
1 su bardağı süt (az yağlı)
2 orta dilim ekmek
1 küçük boy muz
KUŞLUK
1 orta büyüklükte peynirli tost
1 su bardağı meyve suyu
ÖĞLE
1 kâse çorba (az yağlı)
8 yemek kaşığı pilav / makarna (az yağlı)
1 büyük boy haşlanmış patates püresi
2 köfte kadar et/balık/tavuk (ızgara)
4 yemek kaşığı sebze yemeği (az yağlı)
1 kâse yoğurt (az yağlı)
2 orta dilim ekmek
İKİNDİ
1 orta büyüklükte peynirli tost
1 kâse komposto
AKŞAM
1 kâse çorba (az yağlı)
8 yemek kaşığı pilav / makarna (az yağlı)
1 büyük boy haşlanmış patates püresi
2 köfte kadar et/balık/tavuk (ızgara)
4 yemek kaşığı sebze yemeği (az yağlı)
1 kâse yoğurt (az yağlı)
2 orta dilim ekmek
GECE
1 kâse sütlaç
1 büyük boy muz
MÜSABAKA ÖNCESİ ÖĞÜNÜN ÖZELİKLERİ
Sindirimi kolay besinler seçilmelidir. Ancak posa içeriği fazla olan çiğ sebze ve meyvelere, kepekli ekmeğe bu öğünde yer vermemek gerekir. Meyveler komposto şeklinde veya kabuksuz tüketilmelidir.
Yağ içeriği yüksek yiyecekler, kızartma, kavurma tüketilmemelidir.
Proteinden zengin yiyecekler azaltılmalıdır.
Çok fazla miktarda şeker ve şekerli yiyecekler tüketilmemelidir.
Gaz yapıcı etkilerinden dolayı süt ve yoğurt tüketilmemelidir.
Müsabaka öncesi en son öğün 2–4 saat önce tüketilmelidir.
Bol su, gaz yapıcı etkisi olmayan taze sıkılmış meyve suları, karbonhidratlı hazır solüsyonlar içilmelidir.
Bu öğünde 2–2,5 su bardağı su ve müsabakadan 20–30 dakika önce ½ - 1 su bardağı su içilmelidir.
Dayanıklılık gerektiren spor dallarında müsabaka sırasında düşen kan şekeri ve su kaybını karşılamak için şeker içeriği %2,5 dan fazla olmayan sıvılar yarım saat aralıklarla yarım veya 1 çay bardağı verilebilir.
ÖRNEK MENÜ: (müsabakadan 4 saat önce)
120 g ızgara tavuk eti (derisiz)
1 büyük boy haşlanmış patates
8 yemek kaşığı makarna (az yağlı)
1 kâse komposto
1 orta boy meyve
2 orta dilim ekmek
SPORCULARIN MÜSABAKA VE ANTRENMAN SONRASI BESLENME ÖZELLİKLERİ
Bir sonraki müsabaka ve antrenman için yakıt deposu kas ve karaciğer glikojeninin hızla yeniden sentezini kolaylaştırdığı için antrenman ve müsabakadan hemen sonra yemek yemek çok önemlidir. Yoğun bir antrenman veya müsabaka sonrası dolaşımdaki adrenalinin varlığı nedeniyle organizma yakıt depolarını kullanmaya devam etmektedir. Yiyecek tüketimi ise insülin salınımını uyarmakta ve bu hormon adrenalinin etkisini engellemekte ve glikojenin hızla yenilenmesini kolaylaştırmaktadır.
Bu dönemde kolay sindirilip, emilen yiyecekler tercih edilmelidir. Bu yiyecekler karbonhidrattan zengin, düşük yağ içeren meyve, ekmek, tahıl gevreği, az yağlı süt, yoğurt, meyve suları sporcu içecekleri gibi yiyecek ve içeceklerdir. Kolalı içecekler ile çikolata, bisküvi, cips, yağlı süt gibi yiyecek ve içecekler gaz yapıcı oldukları ve midede uzun süre kaldıkları için tüketilmemelidir.
Antrenman ve müsabaka sonrası sporcular mümkün olan en kısa sürede karbonhidrat içeren sıvı ve yiyecek tüketmelidirler.
Egzersizi izleyen 30 dakika içinde sporcuya 1–3 g /kg karbonhidrat tüketimi önerilmektedir. Egzersiz sonrası ilk 2 saat içinde kas glikojeninin yeniden sentez oranı arttığı için her 2 saatte bir 50 g karbonhidrat içeren yiyecek ve içecek ana öğün tüketilinceye kadar yenmelidir. Yoğun bir egzersiz sonrası sporcuların kas glikojen depolarının yenilenmesi en az 20 saat sürmektedir.
Tablo 4: 50 g karbonhidrat içeren yiyecek ve içecekler
2 orta dilim ekmek, sandviç
7 adet etimek
1 kâse tahıl gevreği ve süt
2 su bardağı patlamış mısır
3 dilim meyveli kek
2 büyük boy haşlanmış patates
2–3 adet muz
4–5 yemek kaşığı bal, reçel, pekmez
1 büyük kutu sporcu içeceği
1 kutu meyve suyu
10 adet kuru meyve
